4 съвета за ефективна тренировка с велоергометър
Да използвате велоергометър може да е истинско удобство за вас – не се налага да сте навън в лошо време и можете да правите различни тренировки, дори докато гледате любим филм. Но знаете ли как да извлечете максимума от уреда? Ще ви дадем 4 съвета, с които да оптимизирате сесиите и да постигнете видими резултати по-бързо.
1. Направете загрявка
Ако станете от фотьойла и се хвърлите на велоергометъра, мускулите ви няма да харесат рязката промяна в натоварването. Подгответе ги, за да ги предпазите от травми и да се насладите на тренировката.
Задачата на загряването е да увеличи постепенно сърдечната честота, притока на кръв и телесната температура. Разтегнете мускулите на краката, направете някои динамични упражнения за загряване. Нужни са 5-10 минути. Достатъчно е например да въртите педалите на велоергометъра бавно и с ниско натоварване.
След това сте готови да за интензивна и по-кратка или по-лека и дълга сесия.
Завършете тренировката със същото действие като загряването, за да охладите мускулите и да ги върнете към ежедневния им режим.
2. Поддържайте позиция
За да извлечете най-доброто от велоергометъра, важно е да регулирате правилно седалката. Тя трябва да е на нивото на бедрата ви и когато сте в най-ниската точка на въртенето, колената ви да са леко свити. Това ще ви предпази от нараняване на ставите и сухожилията.
Гърбът ви също има нужда от правилна позиция на велоергометъра. Тук имате 3 възможности:
· да стоите изправени, без да докосвате кормилото – подходяща е за начинаещи и прави тренировката по-лека;
· да се наклоните под ъгъл от 45 градуса за повече мощност;
· да се наклоните до 15 градуса, което дава по-интензивно натоварване, но може да ви е неудобно, ако сте начинаещи.
3. Следете индикаторите
Повечето велоергометри имат индикатори, които ще ви помогнат да следите напредъка си. С времето ще забележите, че все по-лесно постигате по-висока скорост на въртене. Но при сравнението се погрижете всички други показатели да са еднакви.
Ако наблюдавате времето и разстоянието, ще можете да правите по-прецизни тренировки, особено ако са интервални. Те ще са по-интензивни, ако навъртате по-дълго разстояние за по-малко време, и по-леки, ако времето за същото разстояние се увеличава.
Важно е да удължавате малко по-малко разстоянието, което изминавате. Така ще увеличавате постепенно натоварването и ще карате мускулите да заякват повече.
Степените на натоварване също са от значение. Коя е подходяща за вас зависи от моментното ви състояние и от целите ви. За силова тренировка изберете по-висока степен, за издръжливост – по-ниска. За загрявка и край на тренировката настройте по-ниска степен на велоергометъра.
Можете да следите и изразходваните калории, което ще е важно за режима ви на хранене.
Някои велоергометри разполагат с функции за катерене/надморска височина, скорост на въртене на педалите, а също и мощност, с които да сте още по-прецизни.
4. Правете различни тренировки
С велоергометъра можете да правите интервални тренировки с по-голямо натоварване и почивки между тях, когато искате да тренирате сърцето си и да горите калории.
Ниското и умерено темпо на въртене на педалите могат да помогнат за възстановяване след по-интензивните части и ще допринесат за изгарянето на още повече мазнини. Такива тренировки са подходящи и за подобряване на издръжливостта.
