Как трябва да се храним след 40-те

Когато е на 20 и няколко години, човек не мисли особено какво яде. С напредъка на възрастта обаче вниманието към храната се променя. Особено след 40-ата година храненето трябва да се адаптира към променящите се нужди на тялото. „Всяка хапка или калория трябва да върши повече работа“, казва д-р Дейрдри О’Конър, изследовател по хранене в „Тринити колидж“ в Дъблин, пред сп. „Ню Сайънтист”. Преминаването към по-здравословно хранене не е достатъчно – с навлизането в средната възраст и след това трябва съзнателно да се набляга на определени хранителни вещества.

Какво се променя с възрастта

В ранната зряла възраст организмът се справя много по-лесно с неособено качественото хранене. През 20-те и 30-те години имаме повече чиста мускулна маса, която помага за усвояването на излишната кръвна захар, а органите ни са в най-добрата си форма да се справят с токсините.

С напредването на възрастта обаче тези добре настроени системи постепенно отслабват. Митохондриите – своеобразните „батерии“ на клетките, които превръщат храната в енергия – започват да работят по-неефективно. Стомашно-чревният тракт усвоява по-трудно някои важни витамини и минерали, а организмът става по-податлив на загуба на мускулна маса и натрупване на т.нар. висцерална мазнина около органите и дълбоко в коремната кухина. Тази мазнина е в основата на хроничното възпаление, което е една от основните причини за диабет, сърдечносъдови заболявания и дори някои видове рак, казва Франк Ху, специалист по хранене и епидемиология от Харвардското училище по обществено здраве.

Затова ролята на храненето става все по-голяма с напредъка на годините. За ограничаване на възпалението са необходими противовъзпалителни хранителни вещества – сред тях омега-3 мастни киселини, много фибри, както и минерали като калий и магнезий. Колко голямо значение има това, показват изследвания, проследяващи хора в продължение на десетилетия. Миналата година излязоха резултати от канадско изследване на над 100 000 души в продължение на 30 години. Те показват силна връзка между храненето на 40 години и качеството на живот на 70.

Хората, които са консумирали най-много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и полезни мазнини, са по-често в добро здраве на 70 години. При тези с повече сладки напитки, наситени мазнини и червено или преработено месо в менюто резултатите са по-неблагоприятни. Ако 40-годишните започнат да консумират повече пълнозърнести храни, бобови растения и ядки и едновременно намалят сладките храни и напитки, както и червеното и преработеното месо, продължителността на живота им би могла да се увеличи с между шест години и почти десетилетие. И след 60-годишна възраст промяната в хранителните навици може да донесе допълнителни години живот, показват моделите на това изследване.

След 50-те нуждата от хранителни вещества нараства

От 50-те години нататък потребностите на организма от белтъчини, фибри и почти всички микроелементи, включително магнезий и витамините от група В, се увеличават. Например при дневен прием от 2500 калории 19-годишен мъж се нуждае от около 921 мг калций, докато на 70 години потребността му достига 1573 мг, а на 90 – около 1696 мг.

Подобна е картината и при витамин С. 19-годишна жена, която приема 2000 калории дневно, се нуждае от около 70 мг витамин С, докато на 51 години потребността е около 82 мг, а на 70 – 101 мг. Ако тези увеличаващи се потребности не бъдат задоволени, може да се стигне до недостиг на множество микроелементи и до развитие на слабост и физическа немощ.

В същото време апетитът обикновено намалява с възрастта и много хора над 65 години започват да се хранят по-малко. Метаболизмът също се променя – скоростта, с която организмът изразходва енергия, претърпява рязък спад около 60-годишна възраст, след като дотогава е оставала сравнително стабилна през зрелия живот. Така мястото за храни с ниска хранителна стойност става все по-малко.

„Трябва да получавате повече хранителни вещества от храната в по-късна възраст, защото апетитът ви намалява. Трябва да съберете същото или дори по-голямо количество хранителни вещества в по-малък обем храна“, казва д-р О’Конър.

Повече пълнозърнести храни и фибри

Ако човек трябва да направи една основна промяна в храненето си в средната възраст, има сериозни основания тя да бъде увеличаването на пълнозърнестите храни – например кафяв ориз, овес, пълнозърнеста пшеница и киноа. Една от основните причини е високото съдържание на фибри. Недостатъчният прием на фибри, до голяма степен заради ниската консумация на пълнозърнести храни, е сред водещите хранителни фактори, свързани със заболявания и преждевременна смъртност в световен мащаб.

Храненето, богато на фибри, се свързва с по-нисък риск от редица заболявания – от инсулт и коронарни инциденти до рак на дебелото черво. Въпреки това почти всички възрастови групи – от подрастващите до хората над 65 години – приемат значително по-малко фибри от препоръчителното. Повече фибри подпомагат здравето на чревния микробиом, а оттам и на имунната система. Здравият микробиом има значение и за производството на някои важни микроелементи, включително витамини от група В, както и за превръщането на вещества от растителните храни в полезни за организма съединения.

Според изследователи един от основните проблеми при силно преработените храни е, че те обикновено са лишени от голяма част от фибрите, както и от редица важни витамини и минерали. Те обръщат внимание на цинка и магнезия, които се съдържат в много пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения. Тези минерали помагат на организма да реагира правилно на глюкозата. Недостатъчният прием на магнезий по-специално се свързва с развитието на инсулинова резистентност – състояние, при което клетките на организма стават по-малко чувствителни към инсулина и по-трудно усвояват захарта от кръвта. Това е свързано с по-висок риск от диабет тип 2.

Какво се случва на средна възраст

През средната възраст настъпват и други промени. Първата вълна включва намаляване на способността на организма да преработва мазнини, алкохол и кофеин. Втората е свързана с по-слаба способност за обработване на въглехидратите и с влошаване на бъбречната и имунната функция. Последната промяна може да обясни отчасти увеличаването на хроничното възпаление с напредването на възрастта.

Друго изследване от миналата година, което разглежда сигналите между различни области на мозъка, установява, че стареенето на мозъка, изглежда, се ускорява особено между 44 и 67 години. Една от възможните причини е инсулиновата резистентност, която затруднява използването на захарта като източник на енергия от невроните. И тук определени минерали могат да имат значение. Учените посочва селена, който е важен както за мозъка, така и за имунната система. Необходимото количество селен може да бъде набавено например с една-две бразилски ядки дневно.

Храненето около менопаузата

Друг важен период е перименопаузата – преходният етап преди менопаузата, когато производството на хормони като прогестерон и естроген започва да намалява. Това има значение и за здравето на костите. За да се ограничи рискът от влошаване на костната плътност, приемът на калций може да играе превантивна роля.

„Преходът към менопауза напълно променя хранителната картина“, казва д-р О’Конър. „Намаляването на естрогена означава, че костната тъкан се разгражда по-бързо, отколкото се възстановява. Така потребностите от калций се увеличават, докато способността на организма да го усвоява ефективно едновременно намалява“, обяснява тя.

Жените трябва да започнат да увеличават приема на калций и след 50-годишна възраст да се стремят към 1200 мг дневно. Богатите на калций храни не се ограничават до млечните продукти. Сред тях са например броколите – около 112 мг калций в порция от 120 грама – и консервираните сардини, които съдържат около 240 мг в 60 грама.

В същото време трябва да се обръща внимание и на намаляващите запаси от витамин D, който е важен за имунната система и здравето на костите. Без него организмът може да усвои само 10–15% от приетия с храната калций. Основна част от витамин D получаваме от ултравиолетовите лъчи на слънцето. С напредването на възрастта обаче кожата става по-неефективна в превръщането на слънчевата светлина в използваем витамин D. Намалява и способността на тънките черва да усвояват количествата от витамина, които се съдържат в храни като мазна риба и яйчни жълтъци.

Трябват ли ни повече белтъчини?

С течение на времето организмът става по-малко ефективен в превръщането на хранителните белтъчини в нова мускулна тъкан. Този биологичен процес е известен като анаболна резистентност. Това кара някои изследователи да смятат, че приемът на повече белтъчини в по-късните десетилетия може да помогне за предотвратяване на слабостта и загубата на независимост. Британската Национална здравна служба препоръчва за типичен възрастен човек 0,75 г белтъчини на килограм телесно тегло дневно. При човек с тегло 75 кг това са 56 г белтъчини дневно. Важно е не само количеството, но и източникът на белтъчините. Проучвания показват признаци на по-бавно стареене при хората, които намаляват приема на мазнини или заменят част от животинските белтъчини с повече растителни белтъчини.

Една от възможните причини е високото съдържание на натрий в преработеното месо. Излишъкът от натрий повишава кръвното налягане и може да натовари бъбреците. Тъй като бъбречната функция естествено намалява с възрастта, ограничаването на тези хранителни натоварвания може да е особено важно от средната възраст нататък. Червеното месо е богато и на наситени мазнини, които могат да стимулират възпалителни процеси в червата. Освен това често се приготвя на грил или барбекю, които са вредни процеси. Това не означава непременно пълно изключване на животинските белтъчини – достатъчно е да се промени съотношението между двата вида.