Колко протеин ни е нужен на ден ?

Протеинът е един от трите макронутриента (т.е. хранителни вещества, от които организмът се нуждае в големи количества). За разлика от въглехидратите и мазнините, протеинът обикновено не е основен източник на енергия, въпреки че определено получаваме част от нея от него - протеинът осигурява 4 калории на грам. Но белтъкът често се нарича градивен елемент в организма поради централната му роля в растежа и развитието.

Почти всички продукти от животински произход - месо, птици, яйца, млечни продукти, риба - съдържат значително количество белтъчини, така че те се обозначават като източници на белтъчини, когато говорим за нашата диета и хранене. Но протеини се съдържат и в много храни от растителен произход.

Протеините се състоят от малки единици, наречени аминокиселини. Има общо 20 различни аминокиселини, които могат да бъдат разделени на две основни групи. Девет от 20-те аминокиселини са т.нар. незаменими аминокиселини, което означава, че организмът не е в състояние да ги произвежда сам и затова трябва да си ги набавяме от храната. Другите 11 са неесенциални, тъй като организмът е в състояние да ги синтезира от есенциалните аминокиселини или при нормалния процес на разграждане на протеините.

Когато един протеин е добър източник на всичките 9 незаменими аминокиселини, го наричаме пълноценен протеин. Всички животински продукти са пълноценни протеини, както и соята. Когато в даден протеин липсва някоя от тези незаменими аминокиселини или съдържанието ѝ е доста ниско, той се счита за непълноценен. Повечето растителни храни се смятат за непълноценни протеини.

Добрата новина за вегетарианците, веганите и любителите на растителни храни като цяло е, че все още можете лесно да си набавите всички незаменими аминокиселини от консумацията на голямо разнообразие от непълноценни протеини. В непълните протеини често липсват само една или две аминокиселини, така че те често могат да компенсират липсата на другата аминокиселина.

Например зърнените храни са бедни на аминокиселина, наречена лизин, докато бобът и ядките са бедни на метионин. Но когато ядете, да речем, боб с ориз или пшеничен хляб с ядково масло, вие получавате всички аминокиселини, които получавате, когато ядете, да речем, пилешко месо.

1. Какво се случва в тялото ви, когато ядете протеини?

Хранителните протеини се разграждат и отново се сглобяват в различните видове протеини, които съществуват в организма. Без значение какъв вид протеин ядете - растителен или животински, пълноценен или непълноценен - първата цел на тялото ви е да го разгради обратно на всички различни аминокиселинни единици, от които е бил съставен, чрез храносмилателния процес.

След това тези малки единични аминокиселини се преконфигурират (от черния дроб) в какъвто и да е вид протеин, от който тялото ви се нуждае. Например някои протеини в тялото съставляват антитела, които помагат на имунната система да се бори с бактерии и вируси. Други помагат за синтеза на ДНК, химичните реакции или пренасянето на други молекули.

Тъй като организмът не може да съхранява излишните протеини, той разгражда всички протеини, от които не се нуждае веднага, и обикновено ги складира в мастната тъкан (като триглицериди). В редки случаи, ако организмът ви е в състояние на гладуване или не получава достатъчно калории от други макронутриенти, разграденият протеин може да се превърне в глюкоза и да се използва за спешно гориво. Но това не е типично, тъй като организмът предпочита въглехидратите като основен източник на енергия (последвани от мазнини, ако организмът не получава достатъчно въглехидрати).

2. От колко протеин се нуждае тялото ви? 

Количеството протеин, от което тялото ви действително се нуждае за целите на растежа и възстановяването на тъканите, се определя от фактори като пол, възраст, ръст, тегло, здравословно състояние, ниво на активност и обща нужда от калории. Така че при различните хора това ще варира много.

Добра отправна точка за приблизителна оценка на минималните нужди от белтъчини е препоръчителната дневна доза (ПДД) за белтъчини, или средният минимален дневен прием, който е достатъчен за задоволяване на потребностите от хранителни вещества (т.е. предотвратява недостиг) за повечето здрави хора, които са със заседнал начин на живот или с минимална активност. ПДД за белтъчини е 0,8 грама белтъчини на килограм телесно тегло на ден, или около 0,36 грама на килограм.

Хората с по-високо ниво на активност вероятно ще се нуждаят от повече. Хората, които тренират и искат да поддържат и/или да изграждат мускулна маса чрез диета и упражнения, определено имат полза от приема на повече протеини от ПДП. Колко точно повече зависи от фактори като това колко тренирате и какви са целите ви по отношение на телесната композиция. Оптималният дневен прием на протеини за активни възрастни и спортисти е 1,2 до 2 грама на килограм телесно тегло (или 0,5 до 0,9 грама протеини на килограм).