Как да запазим форма в карантината

За мнозина доскоро нуждата от промяна кротко отлежаваше в чекмеджето ни с лични цели и задачи, чакайки онзи подходящ момент, в който да се случи. Но той все не идваше, а оправдание за отлагането му намирахме в липсата на време, невъзможност да се концентрираме и да излезем от обичайната всекидневна рутина.

Условията на карантина обаче дадоха на мнозина възможност да потърсят в себе си неподозираните ресурси на скритите заложби, които именно в кризисен момент, като настоящия, могат да се превърнат в сериозен стимул за удовлетворение и последващо действие.

Да се погрижим за тялото си

Вероятно много неща, които доскоро са ви се стрували ексцентрични, с днешна дата можете да ги включите в графата с полезни находки. Причината е, че фитнесът, бягането в парка, заниманията с йога, пилатес и уроците по танго, които любезно зареждаха батериите ни след изтощителния ден в офиса, днес са само спомен. Остава ни обаче вдъхновението, запазена марка на дамите, които ядат пасти, когато няма хляб.

Ако имате у дома подръчни средства – като ластици, гирички, хавлиена кърпа, в краен случай купчина книги и пакет рула с тоалетна хартия – направете си собствена тренировъчна програма, черпейки опит от многобройните видеа в мрежата. Структурирайте упражненията по групи за съответните области на тялото и отделете кътче в жилището си, където да ги упражнявате на спокойствие.

Моят дом е моят фитнес

Преди да започнете да тренирате вкъщи, използвайки помощни средства или собственото си тегло, трябва да загреете добре тялото си. Загрявката е защита срещу евентуални травми, защото засилва кръвообращението, плавно повишава сърдечната честота и вработва мускулите. Добри варианти за загрявка в домашни условия са тичане на място, скачане на въже, каране на велоаргометър, ако разполагате с такъв, изкачване и слизане по стълби. Не трябва да забравяме, че идеята на загрявката е да раздвижим ставите си, а не да се изтощим, още преди да е започнала тренировката.

Лицеви опори

Това са едни от най-добрите упражнения за горната част на тялото, защото пестят време, дават сила и щадят раменете. Най-важното условия за правилното им изпълнение е да държите главата, врата, тялото и бедрата в права линия, както и да вдигате/спускате тялото си бавно и постепенно. Ако в началото ви е трудно, може да поставите ръцете си на маса или стол.

Клекове

Не случайно клековете са известни като „краля на упражнененията“, тъй като натоварват почти всички мускулни групи. За целта е нужно да застанете изправени с ходила на ширината на раменете. Опитайте се да задържите петите заковани за пода. Дъжте кръста заключен и предвижете таза назад. Свийте коленете, докато бедрата станат успоредни на пода. Задръжте за момент и рязко се изправете.

Скачане на въже

Скачането на въже изисква допълнителна екипировка, но е лесно за изпълнение и ни е познато още от детството. То топи сваткавично калориите, а с времето изпълнението му позволява прилагането на различен вид техники. Колкото по-често го практикувате, толкова по-високи резултати ще получите, с оглед на увеличаващата се продължителност на сериите.

Коремни преси с гирички

Избрахме това упражнение, защото дава отличен резултат и можете да го изпълните без проблем в домашни условия. Ако нямате гирички, използвайте подръчни средства като пълни бутилки с вода. За целта легнете на пода, така че краката ви да са на ширината на раменете. Изпънете дясната ръка над дясното рамо, държейки тежестите. Лявата ръка трябва да бъде протегната покрай тялото.

Опитайте се да задържите дясната ръка в изправено положение. Изправете горната част на тялото. Свийте десния глезен и вдигнете лактите на височината на ухото. Върнете се в изходно положение. Направете няколко повторения с дясната ръка, а след това също толкова и с лявата.

Упражнения с кърпа като помощно средство

Всяко домакинство разполага с хавлиени кърпи, които в условията на домашна карантина могат да ви вдъхновят за серия от упражнения с натоварване на ръце, рамене, гърди, гръб и корем. Изберете кърпа среден размер и загрейте с няколко дълбоки вдишвания. Важно е да знаете, че докато правите упражненията, трябва да държите кърпата постоянно обтегната в една линия. Това допълнително натоварва мускулите на раменете, ръцете и гърдите.

Застанете в изправен стоеж, като краката са разтворени малко по-широко от ширината на раменете, свийте леко коленете. Дръжте кърпата обтегната в една линия, успоредна на пода, на височината на раменете. Китките са стегнати, лактите са леко свити. Правете малки кръгове с кърпата, без да отпускате правата линия. Сменяйте посоката на всеки 10 кръга, като постепенно увеличавате диаметъра им. Направете 3 х 10 кръга във всяка посока.

Каквито и упражнения да изберете за условията на домашния си фитнес, не забравяйте, че ентусиазмът е по-важен от опита. Най-сладките победи са именно тези, за които не само сме се преборили сами, но и с които сме успели да "заразим" и другите.